步骤一：俯身哑铃反向飞鸟
双腿自然分开，屈膝保持上半身与地面呈45度，向两侧举起哑铃，注意保持手臂不能完全伸直，不要夹背耸肩；
步骤二：俯身YW伸展
双腿自然分开，屈膝保持上半身与地面呈45度，握拳大拇指朝上，从Y字型往后滑到W的形状，到后侧时保持中背部有收紧的感觉。