使用哑铃练习臂力分组做。 比如8-10个一组，每天10-12组，每组间隙为30-40秒为最好。 哑铃：大臂不动，小臂向上弯曲练的是肱二头肌及小臂肌肉，手臂伸直向前（两臂前平举），然后向外侧伸展，练的是胸肌，胸肌夹缝，和背肌还有虎头，虎头这块肌

很多的初学者不知道怎么锻炼臂力，那我们就一起来看看吧！

手臂主要是小臂和肱二头饥肱三头饥三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，

工具/材料

哑铃、臂力棒

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗? 端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是

操作方法

要想达到自己预计的臂力，最主要的是坚持。对于初学者来说，没有必要一开始就去购买很多健生器材，其实也用不上。用一些简单的运动器材，比如臂力棒，哑铃可能就会给你带来不一样的惊喜。

我也有在练哑铃，我同时练两个20kg的哑铃同时举30多次就累了（如果只做一个，很明显，很危险，可能左右肢体会发育不平衡），开始每天坚持做3组，后来就力气上去了，当然一开始或者很久没做了就不要先做大幅度的，会闪到腰，开始最好热身（冬天必

窄距俯卧撑。俯卧撑有许多的做法，锻炼不同部位的肌肉。这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。对臂力的练习是有很大的帮助的。

哑铃锻炼身体各个部位的方法： 一、 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。 提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上

俯卧撑。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。做俯卧撑练臂力众所周知的，但也不能盲目的做，是讲究技巧的；找一处有台阶的地方，高度大概与膝同高，将双脚放到台阶上，双手撑在地上，腰要绷紧；当弯曲手臂时，身体慢慢往下，动作要慢；当手臂伸直时，动作要迅速，即下慢上快，这样可以提高手臂爆发力。

力量训练最好是两天练一次，给肌肉一个修复的时间 1.上臂二头肌 两臂弯举起始姿势 全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。 动作过程 上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到

引体向上。做引体向上，做这个感觉比较有趣，因为往上动作时，是拉自身的体重往上；做引体向上时，不要盲目的一口气做完，这样达不到效果；手捉铁杆时可反握，当往上拉时，动作要慢，且要拉到下巴超过铁杆；往下松时，也要慢慢放松手臂，松到手臂为伸直状态，此时要停留一到两秒钟，再重复上面动作。

我自己回答其他问题的答案： 练臂力方法有： 1、俯卧撑主要练胸饥三头饥三角肌前束（宽距练二头肌和胸肌外侧、窄距练三头肌和胸肌中缝）头上脚下练下胸，头下脚上练上胸，能倒立的话，倒立俯卧撑主要练二头肌也不错。 2、引体向上包括正握和反握

臂力棒。两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

一天一次训练，时间不超过40分钟。要用最重量的百分之八十练习，就是你能做这个动作的一次可以举多少重量。前臂，有个臂屈伸，有手腕向上抬，还手背向上抬之分。前提是你上臂要平放在一个平面上，或者是桌面，手伸出桌面的边缘。 锻炼臂力可以坚

哑铃。哑铃上举箭步蹲双手上举，收缩腰腹，双腿膝关节夹角呈90度。下蹲时吸气，站立时呼气。主要练习腿部、臀部肌肉。

俯卧撑主要是练胸肌,肱三头肌也能练到.相比起哑铃,它锻炼臂力的方式就单调多了.哑铃可以采用很多动作锻练臂力.我自己就是买的一对30KG的哑铃(一个15KG),哑铃如果用来锻练臂力,可以用以下几个动作: 1站姿手拿哑铃交替弯举.具体做起来就是手拿哑铃

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练臂力是做俯卧撑好还是练哑铃好啊？

俯卧撑主要是练胸肌,肱三头肌也能练到.相比起哑铃,它锻炼臂力的方式就单调多了.哑铃可以采用很多动作锻练臂力.我自己就是买的一对30KG的哑铃(一个15KG),哑铃如果用来锻练臂力,可以用以下几个动作:

1站姿手拿哑铃交替弯举.具体做起来就是手拿哑铃自然下放,然后交替把哑铃弯举到胸前.这个是练手臂力的肱二头肌

2两手拿一个哑铃举到头上,向后下方向下放,再伸直到举起状态.这是练手臂的肱三头肌的.

3,把前臂放在平板边上或床沿边上,手拿哑铃,靠转动腕部,不停的把哑铃向上弯起.这是练前臂的力量的动作.

这是我自己的方式哦,反正蛮有效果的.你可以试试.

练臂力什么时候练好 ，？什么方法？一天练几次 ？一次练多久？回答好的就加分 、用哑铃 的

时间没有太多的要求，这是练了就能增长，最好的话还是晨练的时候或者晚上去练，方法，哑铃可以，重量看你目前力量情况，一个月就可以进行更换，逐渐加重量，去找一套动作，一天练多少次看你个人要求了，要是为了强健身体练练玩，一天一次即可，要是有什么训练要求，你可以两次。一次10几分钟就可以，练哑铃的动作网上健身网有很多，可以去看。还有个很不错的方法，我用着呢，就是引体向上！我开始就只能5个左右，现在练了几个月，20个左右都没问题。而且效果比哑铃明显，这个不要多练，先试试你最多可以做几个，然后每天训练的时候，分5次做，第一次把你最多的次数减2，热热身，第二次减1，第三次一样，四五次分别加一加二，每次休息一下，这样既可以锻炼体能，又不会因为一次太多而伤害身体。引体向上次数，看你做到不吃力就可以逐渐加上 去。练的时候可吃高蛋白食物，例如牛奶，牛羊肉一类的东西，比如早餐牛奶，面包夹牛肉就很高

热量。倒立有困难，我现在不太行，不要轻易尝试，要有人看护再做第一次，我练了几个月了，可以倒。 倒立不单单要求臂力，还要求三角肌（可以靠俯卧撑加强），腰力，最重要是平衡。这也是有技巧的。建议买一些健身器材，或者常去健身房练这些。

胸肌和臂力怎么练?

如何有效的锻炼胸肌和臂力?

练习胸肌方法：

1、每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。

2、俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）。

练习臂力的方法如下：

1、哑铃，哑铃是一种很好的锻炼胸肌的器材，哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举。只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组。

2、拉力器和臂力器，拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网。

扩展资料

哑铃锻炼基本锻炼原则

1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM:  rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次）。

参考资料来源：百度百科：臂力

想练臂力，需要多大的哑铃

基本上5KG，10KG的哑铃，都差不多了。

当然最好还是你要根据自己的力量选择 ，找到一个重量是你可以做8个的 ，可以做4-5组的，以后当你力量上涨的时候你就要加重量来适应你力量的提升，以一组8到12为基准，可以多做了就加重量。

用哑铃练臂力和胸肌好还是做俯卧撑好?

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗?

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用*的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部*肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。