1、降低热量的摄取 择良好的早餐搭配不但可以补充足够的营养，同时可以提供有效的饱腹感，帮助你控制食欲减少热量摄入 2、固定锻炼 每周进行3-5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反映人体内脂肪含量的多少，是减肥瘦身的关键！人们通过一些减肥方法，使得体重下降，但是可能脂肪并没被消耗，只是水分或者肌肉变少。所以减肥有没有效果还得看体脂率是否降低。那么应该如何降低体脂，成就一副好的身材呢？下面讲一些降低体脂的方法。

方法

注意作息

每天按时睡觉，不熬夜，早晨早起，养成良好作息习惯。充足适当的休息，能帮助你的肌肉得到彻底的放松。缺乏睡眠的人往往会比正常休息的人更胖。在减脂期间，每天保证7小时以上的睡眠非常重要。

首先要纠正一下很多人对于减肥的一个误区，很多人认为减肥就是减重，但实际上减肥是减体内的脂肪，和重量没有关系更多的是体脂率，所以只有体脂率下降才算瘦，否则你九十斤，体脂率达到百分之三十，你也是一个胖子。 降低体脂率的方法有以下几种

控制饮食

把控好能量的摄入和选择好食物对于减脂相当重要。控制饮食并不是每天只能吃素或是疯狂节食，极端的做法只会带来更大的反弹，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。控制每日的摄入量，调整饮食结构 ，改变少餐多食的习惯，变为少食多餐；其次就是戒掉方便面、碳酸饮料等高热量的垃圾食品；最后就是多多食用水果、蔬菜、低脂肪的牛羊肉鸡肉和鱼肉等等。

体脂率是什么？ 体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反映人体内脂肪含量的多少，它才是瘦身的关键！体重中包含骨骼、肌肉、血液、细胞液、淋巴液和脂肪。人们通过一些减肥方法，使得体重下降。但过程中，或许脂肪并没被消耗，只

力量训练

力量训练能增强肌肉，肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练或正规机构帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。

没有时间去健身房?没有时间进行大量的跑步运动?那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢? 因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。 除了高耗能，这

固定锻炼：

每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体，可以逐步增加锻炼。

没有时间去健身房?没有时间进行大量的跑步运动?那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢? 因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。 除了高耗能，这

走路+多动

如果体重过于超标，又或者有些动作不愿意做，那么多走路不妨是一个很好的选择。选择走路的话，就要每天步行一小时以上并且是连续的。除了走路之外，你也可以选择不坐电梯、上下班坐公交、提前一站下车、多多的额起身去倒水、上厕所等等，总之就是动起来。

1、降低热量的摄取 营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄龋如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是

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如何减少体脂含量

没有时间去健身房?没有时间进行大量的跑步运动?那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢?因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!

动作一

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌e799bee5baa631333431376565。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作二

注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作三

注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。

动作四

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。

动作五

注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

动作六

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。

每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。

温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。

最有效的减少体内脂肪的方法

最好办法是天天按摩肚子20分钟，可以有效减少体内的脂肪

减肥好方法：如何快速降低体脂率练出腹肌

就是合理饮食加有效的运动百就能练出腹肌。

1每天不要吃高热量食物，不要吃油炸度食品，多吃水果蔬菜，多吃粗粮食物，不要吃太过问油腻食物，必须摄入蛋奶豆类等食物。答

2.每天三餐要规律，尽量不要吃零食，不熬内暴饮暴食。

3.每天必须要严格要求自己加强运动。

这样坚持一容段时间就会有效果健康的练出腹肌

如何快速降低体脂，而且不反弹

楼主e799bee5baa631333365663434，你好。首先最好不要吃药和抽脂！那样是快``可是你想过后果么？首先会影响你的身体健康而且还会反弹！减得快弹得也快！教你几招简单而又实惠、快捷、明显、不反弹的减肥方法：(不用太多的运动也可以，减腰就转呼拉圈玩玩呗，用玩的方式减肥是最好的！）不要吃猪油！吃菜油或色拉油都行！可以多吃点鱼！多吃水果！3餐注意早上吃好，中午吃饱，晚上吃少的原则！睡觉的时候平起睡可以减小肚子！可以多吃吃胡萝卜、魔芋、豆腐。切忌不要吃油炸食品！也不要吃辛辣的！不要吃太多盐，清淡点的最好！房间可以挂上身材苗条的*的照片，没事看看她们自己也会更有减肥的动力！如果再加上适量的运动，效果更加！千万不要去尝试吃那些花花绿绿的减肥药噢！~~~~喝的茶可以是桃花+玫瑰花（桃花有很强的减肥效果，配合可以美容的玫瑰花可以更好的护理你的身体！）注：桃花30颗最合适，不需太多。玫瑰花4、5颗就好了。如果你喝第一、二次的时候如有拉肚子的现象，那纯属自然现象，以后就不会了！效果出来之后记得告诉莪哟！还有就是减肥不是减重！减肥是减去体内多余的油脂，而减重是减去重量，减重的话还不如直接用泻药，那样只能把体内的水减掉而不是油！只到了吗`？要人家觉得你瘦了，（明显的瘦噢！）就算是减肥成功。不要太过于相信称体重的机器！莪还有很多减肥的方法，要是又不懂的地方莪可以给你再指导下！毕竟莪也是这么过来的！呵呵这些都是莪的小秘方！祝你早日得到自己想要的身材！很有帮助的噢！1．制定减肥目标(理想或标准的体重)。把它写在纸上，贴在你每天能看到的地方。2．写减肥日记。制作卡片或图表，标出你计划体重下降的数字和完成情况。3．多喝水。每天要喝七八杯白开水，水对于身体的功能是最基本的，且无热量，可以成为节食的最适合的饮料。4．要有恒心与毅力。在适度节食过程中，不要“试一试”而要“坚持”。在美味佳肴面前要节制食欲，适可而止。5．控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉。建议使用市面上比较长见的营养益纤代餐粉来帮助减肥!6．饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。7．常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。8．平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。9．热量负平衡。 请记住减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。10．建立良好的生活方式 。请记住你是在学习一种“生活的方式”，纠正以往的不良饮食和生活习惯。减肥，要有耐心和恒心，坚持就是成功！ 还有就是减肥是急不来的！因为你并不是一口就吃胖的```是体内脂肪的堆积而成所以也没有速成的方法```莪说的速成是安全、绿色的减肥方法而不是有害身体健康的！比如抽脂、吃药，你觉得那样安全么？而且还反弹快！所以还希望你不要太急！保持好的心情！ 祝你早日成功噢！

男生怎样降低体脂

长期的维持低体脂有两个点需要注意，一个是肌肉量再者就是饮食。看楼主在吃上对于热量的摄入也非常控制，我猜测可能肌肉量不高，基代上不去。楼主的训练量也不低，建议从训练模式和饮食结构上做一些改变。

先说训练

一周4次的训练足够了，不过也不用每次都e799bee5baa6e78988e69d8331333339663339做有氧，一周4次高强度有氧过多，影响肌肉增长。建议先减少到1次HIIT 有氧，当然也是放在无氧训练结束后。针对4次无氧训练，可以开始增加强度，多用自由重量练大肌肉群，比如深蹲、硬拉练背练腿。可以相对小重量，多组数小间隙。

推荐我以前用过一个深蹲训练法做练腿日的热身训练用。用与自身体重相当的杠铃重量做自由深蹲，每组10个连续做10组，我当时是和一个朋友交替做，每个人一组的用时在20秒左右，也就是说组间休息20秒。这么练会带起心率，所以在之前建议踩个5分钟单车，活动下心肺及下肢肌肉，注意拉伸。

饮食

为了增加肌肉量蛋白质和碳水也是必不可少，在训练量够的前提下觉得楼主的碳水摄入有点少，稀饭是什么？为什么不直接吃白米饭，另外肉类的摄入这里看不到，单纯的2个鸡蛋和20g蛋白粉的蛋白质量根本不够。我跟楼主的身高体重比较接近，175cm 70kg, 常规体脂在10%左右，减脂期体重降到67KG, 体脂降到4%. 当时的营养摄入数据是每天 200g 蛋白质 / 150g 碳水 / 50g 脂肪。所以建议楼主吃起来，想减脂同时维持肌肉量的话需要靠蛋白质来保障肌肉。我建议楼主每天的摄入量为150g 蛋白质 150碳水 60g脂肪。