每日300g或更多 —— 危险区域！ 一大杯麦当劳的草莓奶昔就有差不多100克的碳水了，如果不注意控制饮食的话，一天300g很容易超出。在这个区域的人有大量储存脂肪的风险，容易患糖尿玻减少加工食品的摄入是此类人群首先应该做的。 每日150-300g ——

人们选择低碳水饮食的原因各不相同。二型糖尿病患者需要控制碳水的摄入量，既要满足日常活动所需，又不能使血糖水平波动太大。还有些人是为了养成均衡的饮食习惯，希望吃的食物低碳水、更健康。无论是出于什么原因，只要你采取正确的方法，就能在减少碳水的同时保证营养。

减少碳水摄入量

每个人消化碳水化合物的能力不同，这与其体内的唾液淀粉消化酶基因有关。携带这种基因越多，分解碳水化合物的能力就越强。 想要知道有多少淀粉消化酶，只需要准备一块不加盐的薄脆饼干、一个计时器和一支笔就可以进行自测。首先，尽量在嘴里多攒

了解各种食物所含碳水化合物的多少。碳水化合物以多种形式存在，就饮食来说，分为简单碳水化合物（加工后的）与复杂碳水化合物（天然的）。复杂碳水存在于谷物、水果、蔬菜、奶制品、坚果、种子和豆类中。与面粉、糖这种简单碳水相比，复杂碳水需要更长时间消化。简单碳水还包括白面包、意面、蛋糕、糖果、曲奇、含糖饮料。概括来说，复杂碳水食品更好，因为它们通常含有维生素、矿物质、蛋白质和其他营养素，这些是简单碳水食品中没有的。复杂碳水食品中所含的纤维素也能抵消一部分糖分带来的坏处。

蛋白质：用体重（单位kg）*0.8-1.8=每日所需蛋白质摄入量。 碳水化合物：每日总热量摄入的45-65%应来自碳水化合物。例如：如果每日的总热量摄入为2000千卡，那么900-1300千卡的热量应来自碳水化合物，这相当于225-325克碳水化合物。 脂肪：平均

尽量减少精加工谷物。白面包、白米、面粉含有大量简单碳水，营养价值确不高。为了增加纤维素，应当选择全谷物。全谷物对血糖的影响小些。

增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使你低脂肪低糖的饮食，在增肌的时候，也只是刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。 每公斤体重摄入4-4.5克左右是比较合适的，比如你50公斤，你当天摄入200克~225克碳水化合物就比较合适。如果，你每天消

避免糖果。甜品、糕点、含糖饮料虽然口感好，但缺乏营养，吃这些食物会让你的血糖迅速升高。如果你想吃零食，选择水果或冻水果干。想增加些甜味则尽量选择代糖。

每磅体重不应少于2g碳水化合物，也就是一公斤体重不少于4g，减脂期间也不应该少于每公斤体重2g碳水。 要想减少体脂，你就必须控制热量和碳水化合物的摄入量。但是，如果控制热量和碳水化合物摄入量的时间太长，反而会适得其反，导致身体的新陈代

关注淀粉含量。吃蔬菜也有讲究，减少土豆、玉米等淀粉含量高的蔬菜。例，150克的烤土豆约含30克碳水化合物。用其他淀粉含量低的蔬菜代替，并在饮食中增加深绿色蔬菜，它们含有少量碳水且营养丰富。除了土豆，其他高淀粉高碳水的蔬菜还有甜菜根、豆类、防风根、红薯及老南瓜。

一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求。主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。另外，每天应至少摄入50～100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。 碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦

选择肉类、鱼类、禽类。很多低碳水食谱用蛋白质替换碳水化合物。红肉含有大量蛋白质及少量碳水。鱼类和禽类也能提供营养，降低饥饿感和对碳水的渴望。

每磅体重不应少于2g碳水化合物，也就是一公斤体重不少于4g，减脂期间也不应该少于每公斤体重2g碳水。 要想减少体脂，你就必须控制热量和碳水化合物的摄入量。但是，如果控制热量和碳水化合物摄入量的时间太长，反而会适得其反，导致身体的新陈代

烹饪方式选择水煮或烤制，不要油炸。不管是烹饪蔬菜还是肉类，都不要放很多油。油炸时用的面糊也含有多余的碳水化合物。可以用香草调味，煎鸡胸肉和鱼时可以用蛋和全麦粉挂糊。

根据美国食品与营养委员会制定的推荐膳食摄入量（RDA），普通成年人每日至少应摄入130克可消化碳水化合物，以保证葡萄糖作为大脑细胞和中枢神经细胞的主要能量来源，防止以上细胞通过酮体进行供能。 这里的普通成年人是指：年龄≥19岁；身体健康

控制好量。一块和一盘绝对是不同的，了解每一份食物是多少。食物的分量能够让你吃到多种食物，卡路里也不至于超标。烹饪前先给食物称重。比如，煮鸡肉时称量出大约150克，这个份量差不多。

膳食中碳水化合物的主要来源是植物性食物，如谷类·薯类·根茎类蔬菜和豆类，另外是食用糖类。碳水化合物只有经过消化分解成葡萄糖·果糖和半乳糖才能被吸收，而果糖和半乳糖又经肝脏转换变成葡萄糖。血中的葡萄糖简称为血糖，少部分血糖直接被组织

保持低碳水饮食习惯

如果有减肥食谱，按照规定吃就没问题，如果没有，比平常饮食减少1/3~1/2就可以了，不能太少，过低的碳水化合物会影响代谢，不利于减肥，特别是中国人的饮食习惯，碳水吃的太少很容易反弹。

计算你需要摄入的碳水量。正常的膳食指南中建议每日碳水摄入量占总热量的45%至65%。以每日2000卡路里算，也就是每天900-1300卡来自碳水化合物。低碳水饮食是指每日摄入240-520卡碳水，大约是60-130克。

碳水化合物主要的生理功能： 1、 构成机体的重要物质； 2、 储存和提供热能； 3、 维持大脑功能必须的能源； 4、 调节脂肪代谢； 5、 提供膳食纤维； 6、 节约蛋白质； 7、 抗生酮作用； 8、 解毒； 9、 增强肠道功能； 人每天应至少摄入50～100

咨询医生和营养师。在对饮食进行很大调整前，最好请教医生和营养师，这样更为安全。依据最近的血糖、肾功能等检查结果，制定出适合你的健康的减碳水方案。

每个人消化碳水化合物的能力不同，这与其体内的唾液淀粉消化酶基因有关。携带这种基因越多，分解碳水化合物的能力就越强。 怎么知道自己有多少淀粉消化酶呢？你只需要准备一块不加盐的薄脆饼干、一个计时器和一支笔就可以进行自测。 首先，尽量

查看标签。明确了减碳水的目标之后，记得在采购食品时看标签。比较同类食品的碳水含量，选择最符合你的计划的那一款。食品标签上的碳水含量以克重和卡路里呈现，除此以外还会标出“每份”为单位。每一份碳水约为15克。但如果标注不明确，也可能有偏差。一般来说，如果一种食物碳水含量在8-22克之间，都能算作一份。

减脂期间，摄入总热量推荐量是低于你的目标体重乘以30Kcal，早中晚三餐热量比例是3:4:3，三大营养素比例是5:2.5:2.5。 举个例子：你体重70kg，想要减少到60kg，你每天最多摄入60乘以30等于1800Kcal热量，而每克糖或者蛋白质提供4Kcal热量，每克

参照升糖指数（GI）。升糖指数表让你了解每种食物的碳水含量，包括生食和熟食。为了计算方便，以一份为单位列表。参照升糖指数表，帮助你合理规划每一餐的碳水摄入量。若想详细了解，本网站也有关于升糖指数的文章可供参考。

如果有减肥食谱，按照规定吃就没问题，如果没有，比平常饮食减少1/3~1/2就可以了，不能太少，过低的碳水化合物会影响代谢，不利于减肥，特别是中国人的饮食习惯，碳水吃的太少很容易反弹。

改变饮食时考虑持久度。有些流行的食谱并不适合坚持，通常超不过两个月。因为严格的高蛋白低碳水食谱不利于长期遵照。你可以让饮食种类丰富多样，只要把握好总体的碳水量，这样比较容易坚持。

籼米含碳水化合物约70%---75%，以这样计算每天需要的籼米的摄入量是：175g--187.5为宜，既推荐摄入量为250g，说明是机体对碳水化合物的吸收率，既然是吸收率当然是指熟的米饭了

了解可能的问题。高蛋白饮食会增加脂肪摄入量，所以可能引起高胆固醇，增加心脏病风险。长期采取过于严格的低碳水饮食会导致维生素、矿物质缺乏，可能会引发骨质疏松、肠胃问题。过度降低碳水摄入量（每日小于20克）会引发酮症。也就是说，身体没有足够的糖分来燃烧，则会以储存的脂肪为主要能量来源。负面影响包括晕眩、头疼、身心疲乏等。

会。碳水化合物不足会加剧糖异生途径，也会让你处于负氮平衡，也就是说你吃多少蛋白质你的肌肉都会减少。减脂期间碳水化合物必须保证，否则你的基础代谢会下降得很快，越来越难减

扩展阅读，以下内容您可能还感兴趣。

碳水化合物的摄取过量

膳食中碳水化7a686964616fe78988e69d8331333339666661合物的主要来源是植物性食物，如谷类·薯类·根茎类蔬菜和豆类，另外是食用糖类。碳水化合物只有经过消化分解成葡萄糖·果糖和半乳糖才能被吸收，而果糖和半乳糖又经肝脏转换变成葡萄糖。血中的葡萄糖简称为血糖，少部分血糖直接被组织细胞利用与氧气反应生成二氧化碳和水，放出热量供身体需要，大部分血糖则存在人体细胞中，如果细胞中储存的葡萄糖已饱和，多余的葡萄糖就会以高能的脂肪形式储存起来，多吃碳水化合物发胖就是这个道理！多吃的危害

有研究显示，某些碳水化合物含量丰富的食物会使人体血糖和胰岛素激增，从而引起肥胖，甚至导致糖尿病和心脏病，原因是这些碳水化合物食物的血糖负载很高。医学界的5个临床试验表明，低碳水化合物饮食和低脂饮食一样能有效促进快速减肥，并能预防糖尿病和心脏病等疾病。

100多年前，一位名叫威廉·邦庭的肥胖英国男子用低碳水化合物的饮食方法成功减肥。随后，他写了一本题为《给肥胖人士的信》的书，在公众中掀起热潮，但却遭到了医学界的嘲笑。一个多世纪以后的今天，邦庭的理论终于幸运地被证明是科学和有效的。上世纪70年代，心脏病专家罗伯特·阿特金斯博士证明碳水化合物含量高的食物会刺激胃口、增大食欲、使人发胖，而且还会诱发2型糖尿病。阿金斯博士的实验还证明低碳水化合物饮食可以在短时间内促进体重下降。如今，许多人都热衷于采用“阿金斯饮食法”。

30年前，阿特金斯提出，面包、马铃薯和面食对人类健康无益的理论，被当时的营养学家斥为谬论。以前的医学营养界只认为脂肪是人类健康的罪魁祸首。然而越来越多的专家认为阿金斯的理论是有一定科学道理的，碳水化合物的确对人体健康有害

选择健康的碳水化合物食物，既然有一部分碳水化合物食物能引起肥胖和疾病，那么要避免这种问题的发生，就应该选择健康的碳水化合物食品，也就是血糖负载低的碳水化合物。

碳水化合物每天的摄入量应该为多少？

最近爱上旺旺的厚烧海苔，热量是454大卡每100克，每块才8克，感觉蛮大一块的，因为是膨化食品，很大块但是很轻，所百以每天吃一小袋 （2块），也才16g. 热量为73卡，一块36.5卡。吃一度小袋就会很有满足感，本来是不关注碳水化合物的含量的，只关注热量，但是它主要成份还是碳水化合物，每100公克里面有70.6公克是碳水化合物。

但最近每天下午都会吃上三块，热量回是109卡，想着只要控制好每天摄入的热量，这样吃是应该没问题的。 可是发觉越来越迷上它了，怕天天吃对体重有影响 ，在网上查了一下碳水化合物对身体的影响 ，说是可能会答发胖。

就是这种旺旺厚烧海苔饼。

营养成份表本回答被提问者采纳

碳水化合物的生理功能及摄入量

碳水化合物主要的生理功能：

　抄　1、 构成机体的重要物质；

　　2、 储存和提供热能；

　　3、 维持大脑功能必须的能源；

4、 调节脂肪代谢；

　　5、 提供膳食纤维；

　　6、 节约蛋白质；

　　7、 抗生酮作袭用；

　　8、 解毒；

　　9、 增强肠道功能；

人每天应至少摄入50～zd100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症

人一天大概要摄取多少碳水化合物

每个人消化碳水化合物的能力不同，这与其体内的唾液淀粉消化酶基因有关。携带这种基因越多，分解碳水化合物的能力就越强。 

怎么知道自己有多少淀粉消化酶呢？你只需要准备一块不加盐的薄脆饼干、一个计时器和一支笔就可以进行自测。

首先，尽量在嘴里多攒点唾液，然后把饼干放进嘴里，边嚼边计时，统计出感觉到甜味的时间。连续测3次，取平均值。按每天摄入2000千卡热量计算，如果你在14秒内就能尝出甜味，那说明你携带淀粉消化酶基因数量较多，每天可吃250克碳水化合物。 

从饮食构成来看，50%的热量来自碳水化合物，20%来自于蛋白质，另外30%来自脂肪；如e69da5e887aae799bee5baa631333431346332果用15~30秒尝到甜味，那每天可以吃175克碳水化合物；若超过30秒才能尝到甜味则要注意了，每天只能吃125克碳水化合物，吃多了容易长胖。

扩展资料：

碳水化合物对健康的作用

碳水化合物是细胞结构的主要成分及人体的主要供能物质，有调节细胞活动的重要生理功能。

从提供能量来说，碳水化合物是人类获取能量的最经济、最主要来源，一般*一天所需能量一半以上来自碳水化合物，因此充足的碳水化合物不仅对保证充足能量供给非常重要，对于保障平衡膳食、节约蛋白质等也有重要意义；

同时，碳水化合物也是构成细胞的成分并参与多项生理活动，如参与构成各种糖蛋白等。

参考资料来源：人民网—你该吃多少碳水化合物

参考资料来源：人民网—碳水化合物就是糖吗

保持碳水化合物的摄入量 让你的情绪不会低落

吃甜的东西也会让人快乐，据说