臀部拉伸的增强版，仰卧将一条腿跨在相反的方向，对于腰部肌肉和臀部肌肉都有很好的拉伸作用，单侧持续30秒为宜。6、腿后肌群拉伸伸展平躺在地面上，将一侧腿伸直抬起，努力将腿贴向自己的身体，始终保持腿部伸直，可以使用...

1：鹰式仰卧牵拉有助于提高两侧肌肉，腰部臀部，大腿后肌和股四头肌的柔韧性首先脸贴着垫子躺在上面，两腿并在一起，两只胳膊平举与肩同高，掌心向下，这样使你的身体形成一个T的形状。把你的左脚向右伸尽可能的接近右...

还有一些人如果认为这些动作做的不到位，不能够很好的进行拉伸的话，也可以在网上买一些筋膜。这样的话在跑步完之后或者是做了一些高强度的训练之后用这个筋膜来将自己身上的肌肉得到放松，对于大腿或者是小腿以及臀部的肌肉...

1、侧卧上伸腿式练习者取侧卧位，弯曲膝盖，单手握住腿部紧贴后背将腿举过头顶，躯干微微内倾，上半身尽量向上伸展抬离地面。这个体式难度系数三颗星，可是很锻炼柔韧性的一个体式哦，常练这个体式有助于紧实臀部肌肉，拉...

PS:缓解腿部和臀部的紧张僵硬,纠正肩膀下垂。腿部卧伸展:身体平躺,双肩背部不离地,微收下巴;脚回勾;双手抱住前方腿脚踝向前拉伸!PS:平激活深层肌群!下大式拉伸:膝盖向前方,双腿伸直,脚跟踩地!PS:腿部、腰背、手臂都要保持...

保持这个姿势直到你感觉到你的臀部和大腿在伸展。注意：伸展性较好的，可以完全将双脚拉近靠近大腿根部位置，脚后跟抵住，双手抱住双脚，立直腰背部，保持背部的平整再次前屈。4、坐姿分腿拉伸（20~30秒）

一、练前充分热身（二选一）1、跑步机热身2、椭圆仪热身二、练前拉伸臀腿1、站姿腿前侧拉伸2、伟大拉伸三、练前激活臀部1、跪姿后踢腿2、单腿前触地四、正式组臀腿训练1、直腿硬拉（哑铃杠铃或自重）2、哑铃...

动作四、深蹲跳注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。动作五、侧卧抬腿注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面...

双手双脚撑地，呈下犬式。扭动臀部做登山步动作，主要腿部臀部要用力。四、四点着地屈膝跪在地面上双手撑地，手臂与地面垂直；绷起脚尖撑地，膝盖离开地面，双手与脚尖四点着地，保持这个姿势。五、坐姿扭动莲花坐，坐在...

多做负重深蹲，负重臀推，负重硬拉，哑铃深蹲，台阶登凳提膝，负重臀推，高位支撑后抬腿等动作。