1.先在家支一个矮单杠，用两把椅子和1个棍子固定好（什么棍子都行，拖把或扫把的把手之类的）。或去外面找矮单杠，很多小区便民健身设施里都有。2.躺在矮单杠下面，上胸正对杠，最好杠和身体保持伸手碰不到的距离。3....

无器械只能是做俯卧撑！也只有俯卧撑可以增加上肢力量！楼主说的俯卧撑都做不了了应该是超负荷锻炼了！还是得分组训练增加组数减少个数！看个人条件而定能做20个不做15个！中间休息个2-3分钟！最好是俯卧撑跟仰卧起坐结合训...

二、直接利用门做引体向上这个方式比第二种又更简单了！道具只需要两条大毛巾就好，直接用门来当做引体向上的道具，优点就是几乎什么都不用准备，缺点就是训练难度比较高。使用方式：把毛巾折好放在门框的最上方垫着，手...

1、练习俯卧撑来训练上肢力量，每天10-20个。2、买副哑铃，坐在凳上，腰背挺直，然后双手垂直上举哑铃，每天10个-20个。这也是全面锻炼上肢力量的。3、屈举哑铃：站着，上体正直，肩关节固定，做屈肘上举，此练习能有效...

引体向上，主要需要肱二头肌、胸肌、背阔肌的肌肉力量。练引体向上就可以很好的训练背阔肌。建议你采用分组训练的方式和方法。组数：4组每组个数：8个组间休息：1分组锻炼频率每周三次：周一、周三、周五各一次。窄距反手...

引体向上活动主要用力的肌肉，小臂屈肌群、肱二肱三头肌、三角肌、腰肌，着重对这些肌肉进行锻炼，没有器械可以自己制作，两块砖或装满水的矿泉水瓶可以充当哑铃。也可以用两只水桶装水提水，逐渐增加重量，跟少林寺中的...

1、在没有单杠环境下可以借助门框上部的天窗凸出部分作为单杠横杠，双手攀住做引体向上动作。2、也可以用家里的墙壁边缘，反手后背贴墙，然后练习抬腿，将大腿和小腿一起上举到头部，这样来增强腹肌运动强度，也能增强引体...

大器械：去健身房锻炼，一定要有专业的教练陪同，错误的撸铁姿势会引起十分严重的后果，再不济也一定要带上同伴，以免发生意外，不过要去健身房的时候，你的引体向上应该已经做得很6了。好了，这些就是给你额外推荐的一些...

如果你们家是老式的房子，可以在门框上做。如果是新式的，没门框，可以躺在板凳底下，手握板凳做。不过这个你不能太胖不然进不去哦~标准的引体向上手臂、手肘要与肩同宽，向上的过程中也要注意保持与肩同宽。

抓住门窗练，我以前都是这么练的，要注意安全，也可以做俯卧撑辅助练臂力，