初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌...

3、俯身单臂划船，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，...

不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤5.坐姿颈后下拉A.重点锻炼部位:三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌B.开始位置:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。

当然是划船更加的合适练习，这样的动作特别棒。可以让你的肌肉得到相当的大的练习，那么肌肉也就越来越多了。

如果你在家,只有两个方法练背部:一.用哑铃做俯身划船。左手扶凳,左膝跪在凳上,右腿后撤。右臂持铃下垂,用背部力量拉起哑铃,然后放下,换方向。此动作有助于练背的厚度。二.用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部,宽握练背的上部...

前高拉背训练器212方法/步骤屈身杠铃划船身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。宽握器械划船坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。单臂哑铃划船...

直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈...

如题，我想知道:怎么锻炼脊柱(或者背部)的力量?

一、单臂哑铃划船练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。在锻炼时要让动作到位，注意让手肘尽量的超过你的背部，让肘部拉伸到最...

练背肌最简单的方法就是哑铃.在家里就可以练了，方便省钱.你年纪轻块头又比较大，起码用10公斤的.做垂直上举和横向阔胸练习，每天都要做，分3组做，每组做的次数比前一组要递增.因为不熟悉你的情况，不好给出具体次数...