5、引体向上，引体向上是训练背阔肌的动作，虽然难度较大，但是它也是全身训练，手臂、肩膀、核心都会参与其中。6、杠铃箭步蹲，箭步蹲是大腿肌群和臀部肌群训练动作，但是它同时训练到核心稳定性，也是多肌肉群参与的好动作...

杠铃深蹲杠铃深蹲是练就霸王腿的杀手锏之一。肩杠几百磅重的杠铃，艰难地走出支架，下蹲至股二头肌绷紧，然后集中腿部力量，爆发性蹲起，最后使股四头肌处于顶峰收缩状态。许多初练者（甚至中高级训练水平的人）做这个动作时...

做完深蹲的时候，再去做箭步蹲，进一步的刺激股四头肌的肌纤维。如果你每个动作都很认真的话，深蹲+箭步蹲就足以达到你的腿部训练容量。如果你想以箭步蹲为首选动作也可以。事实上，先做孤立动作，再做复合动作，对于熟悉...

动作过程1。扛起杠铃，支撑稳固后，挺直腰背、目视前方，吸气，右腿向前方开出一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。2。呼气，双腿同时发力，站起的同时右腿向后收回，重心后移。

技术要点：箭步蹲练习最好使用杠铃，而不是哑铃，否则上体容易前倾。练习方法，可以先固定一侧腿前出，待力竭后再换另一侧，也可以双腿交替前出。箭步蹲与弓步压腿不同，每次动作结束后前出腿都应收回，不要固定双脚位置在...

1.颈后深蹲2.仰卧提臀腿部肌群：1.杠铃深蹲2.史密斯深蹲3.箭步蹲4.直腿硬拉5.站姿提踵如果你对具体动作不甚了解，可以参考下方指导：三角肌：1.直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用...

1.杠铃箭步蹲（1）预备姿势身体直立，双脚并拢，双手握住杠铃置于颈后，掌心向前。（2）动作过程保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地;身体下蹲，手臂稳住杠铃，直到膝关节呈70度夹角;后腿在身体后方伸展，膝关节...

1、杠铃深蹲（BarbellFullSquat）是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。2、箭步蹲，箭步蹲（Lunget）和分...

1.左脚大步向前迈出，右脚脚跟抬起，双手握哑铃。2.膝盖慢慢弯曲，使身体下降，下降到后腿膝盖即将接近地面时还原到起始动作。左腿按照相同的方法重复进行，此为一个完整的动作。3.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃...

箭步蹲练习使用杠铃，而不是哑铃，否则上体容易前倾。练习方法，可以先固定一侧腿前出，待力竭后再换另一侧，也可以双腿交替前出。箭步蹲与弓步压腿不同，每次动作结束后前出腿都应收回，不要固定双脚位置在原地上下弹动。