起始姿势：找到一面墙和一个瑞士球，将你的后背部保持挺直且倚靠在瑞士球上，瑞士球则依靠在墙面上，双腿打开与肩宽距离墙大概1米的位置，双手自然屈肘放置于体前。运动过程：核心收紧后瑞士球随着身体重心下降的半蹲而随墙...

瑞士球，即健身球，可安全简便地强壮脊椎和核心肌肉。看电视时试着用球代替沙发，或者工作时完全坐在球上而不是椅子上。荡秋千为增强核心力量，单脚靠桌或墙站立（以防失去平衡），将另一条腿来回摆动。确保你的骨盆不倾...

哑铃瑞士球是现在比较通用的一种锻炼方式，下面推荐几个比较好用的锻炼动作，第一个是倒v字卷腹，这个动作可以让你的腹肌很快的出来，还有就是健身球平板支撑，这个可以很好的锻炼你的核心力量，这两个动作你都可以去试一试。

健身球由乙烯基制成，里面充满空气，人们可以根据自己的身材选择直径从60厘米到1米不等的球来锻炼，它最多可承受200多公斤的重量。健身球是20世纪50年代由瑞士人发明的，因此也叫“瑞士球”，当时它主要用于帮助那些运动神经...

6号动作：抱胸卧球脸朝下伏卧在瑞士球上，两脚顶住墙壁或者勾在一张长凳上。胸部离开球，在胸前交叉两手臂。下倾，使上腹贴在球上。上扬，离开球面，这时躯干保持在同一直线上。如此反复。7号动作：拢手划船坐在一...

。几乎所有可以在训练凳上完成的坐式和俯卧式动作，都可以用瑞士球来完成。健腹轮。健腹轮对核心肌群的训练效果显著。但要提醒的是，初学者最好先练好基础的腹部力量，拥有了足够的核心控制力和肌力，再进行健腹轮训练。

拥有强壮的躯干肌肉能够减小出现急、慢性损伤的风险，软弱无力的核心肌肉总是与下背部疼痛相联系的。核心稳定性还能够迅速提高运动能力，控制四肢动作与核心肌肉稳定脊柱的`能力呈正相关关系。稳定球训练，健身球、瑞士球训练，与...

方法有：仰卧屈膝持球、两腿压球仰卧起、大小腿夹球仰卧起、单膝跪瑞士球转腰、单膝跪瑞士球上体侧屈等。3.实心球训练方法实心球能有效加大核心训练的强度，在有限的时间内把训练效果最大化。在选择实心球训练方法时应该...

训练要求：(1)将髋关节俯卧于瑞士球顶端中心位置，身体保持适度紧张呈平行姿态。(2)运动员利用核心部位肌肉力量，将躯干和下肢同时向一侧转动，止于髋关节垂直于瑞士球顶端位置静止2-3秒。(3)迅速转向另一侧，止于髋关节...

其次,从躺下训练到站立训练。1、按摩垫上的府桥训练是最基础的核心区训练2、在不稳定的界面上训练如:瑞士球等3、站立训练,训练过程中可以负重等。训练内容必须包括仰着的、趴着的、侧着的训练。训练部位包括(腹部、背部、侧面、...