引体向上是单杠最基本的练习方法之一，此项拉单杠的好处可增强肩背和上臂部的肌肉力量，适合中青年人练习。1、颈前宽握引体向上这种方式是比较常见的练习方式，重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群，两臂悬垂在单杆上，两手间距...

3、单杠直身俯卧撑。这个动作每天可以分8—12小组的训练，一小组做8—15个练习。记住不求数量多，一定要标准。4、单杠直身慢下。主要训练手臂与背部力量的控制感，速度越慢越好，每天可以分为5—8小组，一小组做3—5个。

使用单杠的锻炼方法一、仰式引体向上使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触...

将双手放在单杠上，身体缓慢的向上，如果上不去，可以使用爆发力，身体向上跃，然后坚持一段时间，多尝试几遍。手臂的爆发力有了之后，再尝试直接向上拉，如果还不能成功的话，可以使用举哑铃的方式，增加手臂的肌肉，再做...

1、在单杠腾身练习前，要做一些热身运动，双臂拉起单杠来回荡一荡，然后再双腿离地来回荡一荡，做一些简单的臂力拉伸动作。2、然后，身体逐渐向上提，手臂用力逐渐向下按，做引体向上动作，如果开始能做成1个或1个以上，...

一开始，新手可以拉起手臂锻炼，然后练习吊杆收腹。同时，他们还可以帮助练习仰卧起坐，增加腹部力量。为了改善脊柱和加强脊柱，单杠每天只能悬挂一到两次，每次停留5到30秒，具体取决于个人身体状况；吊起单杠后，不要直接跳跃...

2、平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。这个动作是很考验臂力的锻炼方法，要求锻炼的人有非常的臂力，做几个之后要适当休息，对手臂进行按摩，以免肌肉酸疼拉伤。3、悬垂姿势。屈臂悬垂练习者...

L型悬垂的正确练法是站在单杠下方，手臂向上举高，用力向上跳跃，并用双手握紧单杠，双腿并拢伸直，将双腿向上举高至水平位置停止，保持姿势不动，直至力竭，需要注意的是它可以强化双手握力、前臂力量以及核心力量，保持上半身...

单杠运动训练，我向大家科普几个训练的技巧1、宽握：握距要比肩膀宽出大概10CM左右。2、正手：如果你是反手，那么考验的更多就是肱二头肌而非握力和背阔肌了。3、不甩腰借力：如果你甩腰借力，那么你的训练就无法孤立，...

5.仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。6.手足并用或只用手的...