确定盆底肌的位置后，试着收紧它，然后放松，多试几次。注意，收紧盆底肌时保持平稳呼吸，小腹、大腿和臀部不要用力。男性：试着收缩阴囊根部和肛门之间的肌肉，并且努力提升它，这里就是盆底肌。或者，模仿中止排尿的感觉，...

建议锻炼腹部的小伙伴们，在训练的时候，根据自身的腹部力量量力而行，同时还要保证你选择的动作能做15次左右。想增长肌肉就负重完成15次以内的指定动作，想更有型的话就控制在15次以上。两者搭配起来用递减的方法训练会更好。

锻炼身体是一步一步的来的，不是一下子就能锻炼成的，用力过猛了。

5.斜板抬腿：手掌和膝盖支撑身体俯身向下，腰背部与地面平行。吸气时，向上抬一侧腿，呼气时落腿。保持一个呼吸做一次动作，做满10次换另一侧。6.生物反馈：这种方法通常由医护人员使用设备帮助患者训练。通过盆底肌的电刺...

腹部像是吹气球一样，让腹部充满气体鼓起，你的手可以感觉到腹部充气的感觉，同时放松盆底肌，呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时收缩盆底肌。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷...

而骨盆修复后有效承托起盆腔内的器官，在一定程度上减少了盆底受到的压力，辅助盆底恢复。腹直肌修复方面，有研究指出，腹直肌修复应待盆底肌肌力三级及以上后再进行。通常，腹直肌分离会在生完宝宝后8周后大体上恢复。

如果此时腹部往内部过度凹陷（过度收缩小腹），就会变成腹肌运动，所以一定要注意。我们可以利用各种肉眼不会察觉的腹肌运动，帮助收缩骨盆肌肉，训练它们。第三步锻炼持久力（肌耐力）最后，在骨盆底收缩的状态下暂时维持姿势，...

盆底肌修复是一个比较简单的修复手法，可以增强盆底肌弹性，在用探头修复的过程中并不会有什么的痛感，所以也不会难受，如果做完盆底肌修复肚子疼很可能是咳嗽或是用力稍微激烈牵扯到了肚子上面的肌肉，所以导致肌肉收缩，...

4、保持大便通畅，长期便秘易增加腹压，引起盆底功能障碍;5、患者不宜焦虑，应配合医生完成盆底肌锻炼;6、盆底肌康复需循序渐进，产后6周内，建议先做较温和运动，6-8周后，可做大部分运动。盆底肌修复的最佳时期是什么时候...

如果盆底肌肉有一定力量，则可以控制小便，你可以感受到肌肉的收缩如果盆底肌肉足够强壮，它们会和腹部肌肉一起用力，感觉盆底很强烈的收缩，甚至往上提。另外，咳嗽、大声说话、大笑、提重物时憋气、吹蜡烛时，盆底肌都有明显...