做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

把手对成一个心形做俯卧撑

胸肌中缝更多的是需要胸肌内侧的肌肉参与用力,因此练习胸肌中缝主要有以下练习动作:平板哑铃飞鸟:身体仰卧在练习登上,双手握哑铃,保持肘关节微屈,上臂与前臂成135度左右的夹角。哑铃下放时集中胸大肌的力量慢慢下放,上举哑铃时集中胸肌内...

1，使用重杠铃或重哑铃进行卧推，卧推一般分为3个姿势（半躺推举，平躺推举和深躺推举），你要发展上胸半躺推举就行！2，重杠铃平躺卧推，双手抓握位置要窄于双肩宽度，达到刺激胸部肌肉坟起！2，使用重哑铃半躺曲臂飞鸟...

蝴蝶机在健身房里面很常见，一般的蝴蝶机都有上下两个柄，这也是将胸肌分为了上下两个部分来练习，上部中缝的练习就握上柄，下部的中缝就握住下柄。同时坐的时候挺直腰背，把肩控制好，两手臂略微的弯曲，不然很容易就造成...

胸肌中缝怎么练2如何才能练出胸肌中缝1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，...

可以百度下钻石俯卧撑和下斜俯卧撑，百度可以获得图解，主要就是针对你要的两个部位。方胸肌的话，还是需要器械辅助，徒手比较难塑造。

目标肌肉：胸大肌中缝线条协同肌肉：三角肌前束起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂...

一、家庭篇在家里进行无器械胸肌训练，毫无疑问肯定是俯卧撑，下面3种基本就能覆盖整个胸肌中缝：1、平地窄距俯卧撑：中缝中部要领：双手收窄靠近，手指张开抓地2、手低脚高窄距俯卧撑：中缝上部3、手高脚低窄距俯卧撑：...

卖一张可以调节的上斜凳子更有利于发展上胸，用哑铃就可以。上斜飞鸟和卧推