一字马练习方法： 1、双腿伸直坐在地上，身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。 2、一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。 3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双

一字马对于大多人人来说很难,主要是没有掌握好方法,如果能按照下面的方法每天十分钟,用不了多久,你就能搞定一字马了,我们来看看吧

方法

首先第一步骑马式　在前屈式的基础上。吸气抬头，呼气屈双膝，将左腿向后大迈一步。右脚脚心平放在地面上，右腿胫骨与地面垂直。把左腿向后伸展，整个左腿尽力贴近地面，双手平行放于右脚两侧的地面上。呼气，向后尽力伸展左腿，向前推，伸展背部，尽量使头、颈部向上延伸。

你说的一字马其实就是要进行韧带的锻炼，年龄小训练起来效果好，也会更快些达到要求，年龄大只要坚持长久训练同样能达到目的，我见到有60岁老人退休后训练身体柔韧性的效果非常好。我身边也有20多岁至50多岁的朋友通过训练同样能完成一字马的。

第二步半神猴式　事先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书，跪立垫子上以猫式准备。　吸气，右腿向前迈到双手中间，双臂向后移动到臀部两侧。呼气，右脚脚后跟置于地面并带动右腿向前滑，至右腿伸直并勾脚。注意：这时候右腿易超伸，所以右脚后跟要用力推地。左膝盖垂直于大腿成90度角，脚趾尽量打开。呼气，将伸出去的右臀向后拉，左臀向前送，保证骨盆正位，吸气，脊柱延展向上。把身体向右腿折叠，眼睛看脚趾，保持3-5个呼吸。

一字马这个动作是柔韧性非常好的一个动作展现之一，男生想要实现这个动作就需要在腿部柔韧性上去下工夫。方法/步骤如下： 一、摆臂高抬腿：手握拳放在身体两侧，将大腿抬到与髋部同宽的位置同时加入摆臂的动作。 二、全身拉伸：双手向外侧打开力

第三步鸽王式 放松身体坐直于地面，深呼吸-右脚往前伸，身体自然前倾，注意左足需弓起，而不是只平贴地板,双手也顺着身体自然前倾，平放右脚两侧贴地。将弯曲的右脚下压，脚尖点地，左脚伸直-将全身下压着地，挺直上身，双手贴地摆放身侧，若身体柔软度较差者，可省略此步骤

其实练一字马很简单，但需要刻苦的努力，你幼儿园能下一字马，因为那时你小，骨头软，但现在，你必须刻苦的练。下叉你懂吗??要在一个比较高的地方，另一只脚在地上，把脚放在上面，头要碰到膝盖，手要抱住脚，站在下面的腿不能弯。每天坚持练，

第四步一字马简易式　起身，上身前倾，双手撑地-将右腿伸展至身体正前方-慢慢挺直腰背，保持与地面垂直。注意：初期肌肉僵硬，我们可以将抱枕等道具垫在身下，可使用瑜伽砖或者其他道具支撑减少拉伸疼痛。根据每天拉伸体位的适应，逐步减小高度，直至取消道具辅助。起身可借助瑜伽砖或者其他辅助道具支撑双手。

1、首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。 2、不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧

休息式　平躺在瑜伽垫上，屈双腿，双手环抱双腿，双膝指向下巴方向，持续约2分钟。

看到别人轻轻松松地劈成一字马，你的心底是不是有隐隐的羡慕？坚持了几天拉伸，你依然无法做成一字马，是不是你就放弃了练习？练成一字马需要多长时间？练一字马的过程是不是很痛苦？如何由一个“僵硬的瘦子”，变成柔韧性超强的一字马达人的！ 不

扩展阅读，以下内容您可能还感兴趣。

练一字马有什么好处和坏处？

好处：

一字马属于柔韧性训练，不仅能够锻炼韧带，适当的一字马练习对青春期少年长个子也有好处。

坏处：这项运动需要注意的事项较多，不注意方法就容易拉伤韧带；严重的拉伤甚至会影响身高发育

如何在一个星期内把一字马练好?

其实要在一个星期内把一字马练好并不是一件容易的事，尽管你是急需要马上练好，那也来不是意志所能决定的事，但你也必须自坚持，如果不坚持的话，别说是一个星期，就是一年也难以练好。我最快的时候是1个月才把一字马练到位。你练的时候会感觉疼，就表示你的功夫还不到家，渐渐百的，你会越练越顺利的，加油哦～～等着看到你胜利的消息。 但也别累坏了自己，度学习还是第一位的～～

如何快速练一字马?拉筋

　　练一字马的方法：　　

　　压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋百关节的活动范围。

　　正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺度直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直;而后身体努力往下振压问,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。

　　侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前答脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向;一直压至身侧与腿合方为练到位。

　　后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。

　　压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在专心中默念放松、放松，并数数;一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右;压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢属来既可，不要急于求成。

练一字马的技巧

先在地上画一直线

①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹知角；

②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；

③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不道失的情况下，一直到无法下落为止、，然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起，最后待胯部前移至不能继续前移时，再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式如此反内复练习（并可左右互换）。

扩展资料

一：时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜；

二：压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下容尽量的高。（踢腿可分：1正踢，2侧踢）

三：方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。

注：压腿不踢腿的效果不明显。

参考资料来源：百度百科-劈叉

怎么样才能练成一字马啊？

想要练成一字马，这并不是短短几周或者几个月就可以练成的，这需zhidao要很长时间的练版习，需要自己有耐心而且有毅力，因为练成一字马的过程是非常痛苦的，最好找一个同伴来一起练习，让他帮你压腿，会比较容易练成权一字马。