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豆腐学问大 解读豆腐的现代营养密码
2022-02-26 16:12:29 责编:亚萍

“旋转磨上流琼液,煮月铛中滚雪花。瓦罐浸来蟾有影,金刀剖破玉无瑕。”价廉物美、利口养生的豆腐,是一道占据了中国人餐桌2000多年的传统食材。类似《咏豆腐》(明·苏平)中这样赞美豆腐如琼似玉的诗句,自古就有很多。

烟火人间,美味长存。一道寻常的豆腐,不仅蕴含着传统饮食智慧,也浓缩着很多现代营养密码。食用豆腐,到底还有多少学问是您不知道的?

选豆腐:4个指标判优劣


选择颗粒饱满的黄豆,浸泡、磨浆、过滤,然后煮浆、凝固、成型。传统的豆腐制作技艺,虽然简单,却能创造传奇。就像苏东坡说的那样——“煮豆作乳脂为酥”。

和我们今天做豆腐大都只选择黄豆(也就是大豆)不同,古人做豆腐,往往不拘泥于豆子的种类。李时珍在《本草纲目》中说,“豆腐之法,凡黑豆黄豆及白豆绿豆之类皆可为之”。

选购豆腐的时候,消费者可以结合自身需求,重营养的可以选卤水豆腐,求口感的可以选内酯豆腐。

挑选豆腐有很多诀窍,提醒消费者留意以下4个指标:


颜色:新鲜豆腐多呈乳白色或微微发黄,湿润状态下,豆腐表面光泽感较好;如果颜色偏深,甚至有发黑发红现象,说明豆腐不新鲜,或制作时存在卫生等方面的瑕疵。

切口:优质豆腐切面平整,不会散碎。如果切面粗糙不整齐,内部结构不均匀,有时嵌有杂质,且质地松散,易破碎脱落,说明这种豆腐可能放置较久甚至变质。

弹性:优质豆腐质地细腻,且不粘手。用手按压,会感觉到微弱弹性;劣质豆腐弹性较差,摸起来粘手。

气味:优质豆腐闻起来有豆腐特有的香气;普通豆腐香气不明显;劣质豆腐有豆腥味、馊味等不良气味。

此外,如果是盒装豆腐,一般来说,好的盒装内酯豆腐,盒内无空隙,拿在手里摇晃,无晃动感。其表面平整,无气泡,不出水。

食豆腐:合理搭配有营养


“蔬盘惯杂同羊酪,象箸难挑比髓肥。”豆腐含丰富的优质蛋白和人体必需的多种微量元素,素有“植物肉”的美称。北宋陶穀撰写的《清异录》中有“邑人呼豆腐为小宰羊”,足以说明人们对豆腐营养的看重。

豆腐的烹饪手法很多,煎炒烹炸焖煮炖,无论哪种方式,都能料理出美味;豆腐还是种百搭的食材,可以和蔬菜、肉类、河鲜、海产等不同的食物搭配。

据程景民教授介绍,豆腐找对了“搭档”,可以帮助人体更好地吸收其中的营养成分。一般来说,搭配肉类,有助于增加蛋白消化吸收率;搭配蛋黄或血豆腐,可以促进钙的吸收;搭配海带或紫菜,能帮助补充人体流失的碘;搭配青菜、木耳,则可增加免疫力、预防便秘。

除了科学搭配,食用豆腐也需讲究科学:

首先,应注意适量食用。豆腐的热量不算太低,且不同类型的豆腐热量差异也较大。按照我国食物成分表,每100克内酯豆腐、南豆腐、北豆腐的热量分别为50千卡、87千卡和116千卡,而同样重量的米饭为116千卡。所以,对于喜欢食用豆腐而又很注重热量摄入的人来说,既需要注意选择合适的豆腐,也需要注意控制摄入量。

中国营养学会建议,每人每天应摄入15—25克大豆或相当量的豆制品。25克大豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆、55克豆腐干、40克豆腐丝和175克内酯豆腐的量。

其次,应关注食用豆腐的健康风险。一般来说,健康的人多吃些豆腐大都无碍,但如果是痛风、高尿酸血症和肾结石病患者,则应考虑限制豆腐等豆制品的摄入量。

第三,如果想做小葱拌豆腐这样的凉拌菜,建议加工前要先高温加热,然后再放凉。程教授强调说,无论散装豆腐还是盒装豆腐,最好都要这样做。特别是散装豆腐,尽量不要直接凉拌食用,以免胃肠道不适。

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