寻找不同粗细的树干，针对不同部位的肌肉进行锻炼，让运动具有变化性。做引体向上的树干必须足够粗壮，能承受住你的全部重量，否则运动过程中树干会被压断。4、选一段足够光滑的围栏，拖着膝盖一起做引起向上。你也可以找一...

二、直接利用门做引体向上这个方式比第二种又更简单了！道具只需要两条大毛巾就好，直接用门来当做引体向上的道具，优点就是几乎什么都不用准备，缺点就是训练难度比较高。使用方式：把毛巾折好放在门框的最上方垫着，手...

1.先在家支一个矮单杠，用两把椅子和1个棍子固定好（什么棍子都行，拖把或扫把的把手之类的）。或去外面找矮单杠，很多小区便民健身设施里都有。2.躺在矮单杠下面，上胸正对杠，最好杠和身体保持伸手碰不到的距离。3....

1、避免使用机器（组合健身器械）器械帮你平衡重量，并限定你的运动轨迹。通过背阔肌下拉机和辅助引体向上机练出的力量不会转移到引体向上中去。不要使用它们。（译者注：其实不是完全不会转移，只是转移效率低下，或者缺乏...

3、屈举哑铃：站着，上体正直，肩关节固定，做屈肘上举，此练习能有效地锻炼肱二头肌肉、肱肌。4、腰背练习：每天做15个仰卧起坐。5、另外注意快速吸气时引体向上，放下放松呼气。注意克服易犯的错误动作：拉杠时，...

无器械只能是做俯卧撑！也只有俯卧撑可以增加上肢力量！楼主说的俯卧撑都做不了了应该是超负荷锻炼了！还是得分组训练增加组数减少个数！看个人条件而定能做20个不做15个！中间休息个2-3分钟！最好是俯卧撑跟仰卧起坐结合...

标准正手引体向上靠的是背肌，当然肱三头肌也在吃力（保持的时候）。我的建议是先跑步，每天半个小时以上，以减轻体重（体重轻意味着对你肌肉的要求减少）。然后做哑铃划船来练背肌，窄距卧推来练肱三头肌，如果没有器材...

你家周围没有树木吗？找棵够结实的树枝跳上去做引体向上也可以啊！~！！类似树枝单杠这样的东西都可以拿来练习啊！！在家最好不要用木门的门框来练习，门容易松动，坏了就得不偿失了！

引体向上活动主要用力的肌肉，小臂屈肌群、肱二肱三头肌、三角肌、腰肌，着重对这些肌肉进行锻炼，没有器械可以自己制作，两块砖或装满水的矿泉水瓶可以充当哑铃。也可以用两只水桶装水提水，逐渐增加重量，跟少林寺中的...

引体向上，主要锻炼和发力肌肉是背阔肌和二头肌，需要激活的肌肉有菱形肌，中下斜方肌，多裂肌和肩部肩袖肌群！中下斜方肌和菱形肌可以拉紧肩胛骨，让肩胛骨在最好的功能位上辅助肩胛骨下沉，只有关节在良好的功能位上，表现...