1、做反手引体向上：反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上，就尝试反手引体向上。随着力量的增加，你可以交替进行这两种训练。2、离心收缩。起始姿势在杠杆顶端，然后缓慢下放，利用离心收缩加强力量！...

在练习中，首先可以采用指卧撑和握力器来提高手指的力量，每组15次，组数3组，间歇30秒，交替循环；其次可以采用哑铃飞鸟动作、与肩同宽屈臂俯卧撑、背起、弹力带屈臂背后拉伸等练习方式来提高背部肌肉力量，在训练时...

引体向上步骤：自然站立；然后向后摆动双臂，跳起，双手分开与肩同宽，正握杠，身体呈直臂悬垂姿势。待身体停止晃动后，两臂同时用力，向上引体（身体不能有任何附加动作）；当下颌超过横杠上缘时，还原，呈直臂悬垂姿势，...

引体向上主要锻炼和考核的就是臂力和耐力。如果不是专业人员，不需要太苛刻。坚持锻炼是必须的，每天定量的俯卧撑，增强你的臂力，双掌撑地或者五指撑地。还有就是手提负重跑步，选择是锻炼臂力和五指抓力及耐力，或者举重也是...

如仰卧悬垂正握杠，一人握练习者的脚踝部，练习者握杠，尽量将身体引向杠面，10到15次，做3到5组;悬垂反握杠引体向上，5次，可做5组;一正一反握杠悬垂引体向上，5次，做5组，并逐步提高。最后过渡到正握杠的引体...

这个动作是通向标准引体向上非常有效的一个训练动作。先找到一根矮的单杠，然后可以正手或反手握杠，然后做臂屈伸姿势。如果不清楚RM训练法，可以采用每组做到力竭的方式训练。4、抗阻力练习。先用外力将下巴拉过单杠，然后...

2.首先练习反手引体向上，如果不能反手引体向上不能完成的话，可以踩着椅子再将身体拉到正确的高度。讲身体放下时，要缓慢，持续收缩肌肉，尽量不踩椅子。反手引体向上对前臂的握力、胸肌、背阔肌的增长、背部肌肉发力模式的...

1、单杠悬挂微拉起刚开始许多人的握力不够，手掌中也没有茧（形成茧的过程会痛哦），要引体向上达标是蛮难的。而掌中茧则说明了投入的训练量是否够。2、使用弹力带或凳子做为辅助，进行引体向上训练在刚开始练习的...

引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，...

肱二头肌，哑铃臂弯举即可选个重量，建议你刚开始3TB差不多了8到12个一组，3到5组竭力为最佳重量。隔天训练，给肌肉时间休息。吃点鸡蛋补充蛋白质经过大概5周的力量训练以后可以开始进行引体向上专门训练，简单的说就...