在练习中，首先可以采用指卧撑和握力器来提高手指的力量，每组15次，组数3组，间歇30秒，交替循环；其次可以采用哑铃飞鸟动作、与肩同宽屈臂俯卧撑、背起、弹力带屈臂背后拉伸等练习方式来提高背部肌肉力量，在训练时...

坚持锻炼是必须的，每天定量的俯卧撑，增强你的臂力，双掌撑地或者五指撑地。还有就是手提负重跑步，选择是锻炼臂力和五指抓力及耐力，或者举重也是不错的。摆动的技巧就是做迎体向上时，双脚自然并拢，双手自然下垂，双膝轻...

2、使用弹力带或凳子做为辅助，进行引体向上训练在刚开始练习的时候，重要的并不是完成了多少个引体向上，而是每一次的引体向上完成质量如何。3、进行完全的引体向上训练从弹力带或凳子辅助练习，到进行完全的无辅助的引体向...

身体呈直臂悬垂姿势。待身体停止晃动后，两臂同时用力，向上引体（身体不能有任何附加动作）；当下颌超过横杠上缘时，还原，呈直臂悬垂姿势，为完成1次。初中生需要多练自己上肢力量；增加耐力；控制好自身的体重。

练引体向上要遵守的动作要求：1、做动作时保持身体垂直。2、不能只拉过下颏，而要上拉到胸部。3、宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。4、反握引体向上可以练肱二头肌，很窄的握距可强烈刺激手臂肱二头肌。以上内容...

最后过渡到正握杠的引体向上。第三锻炼斜方肌。可用两只10公斤重的哑铃作直立扩胸运动10次，做5到8组，或用20公斤杠铃做提拉耸肩动作10到15次，做5到10组。锻炼胸大肌。一般可以采用俯卧撑的形式，也可根据各人的实际情况...

动作1利用身体自重结合杠铃杆做划船~做3组,每组做15次动作2利用身体自重结合杠铃杆做划船(杆和身体在低位)~做3组,每组做15次动作3把两个哑铃(垫高的物体)放在单杠的下面,脚踩在上面,用力跳起,下降的过程中缓慢~...

1、踩在凳子上来做引体向上，这时仍应注意不是用双腿发力来让你的身体向上(双脚可离开垫高物，也可以不离开垫高物)，而仍应集中注意力以背部肌群（背阔肌、大圆肌等）来发力带动身体向上。2、如果力量强一些，但还不能...

引体向上主要是背部肌肉和肱二头肌用力背，哑铃作划船的动作肱二头肌，哑铃臂弯举即可选个重量，建议你刚开始3TB差不多了8到12个一组，3到5组竭力为最佳重量。隔天训练，给肌肉时间休息。吃点鸡蛋补充蛋白质经过...

（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，...