(5)俯立臂屈伸:8-12RM(次)x3组周三,背+二头肌训练(1)哑铃划船:8-12RM(次)x4(2)引体向上宽握:8-12RM(次)x4(3)引体向上窄握:8-12RM(次)x4(4)俯坐弯举:8-12...
高级训练者:后脚抬起做跨步深蹲。做3组8-10次动作,每组间休息15秒。上半身拉起:引体向上。初学者:用一个强力的健身带辅助做中立握法引体向上。做3组10-12次动作,每组中间休息60秒。中级训练者:用一个较轻的健身...
想练肌肉还是先提高心肺功能吧,跑步!每次不要跑太久,坚持就好。等练一段时间觉得身体状态很好,就可以做一做俯卧撑,引体向上,蛙跳之类。不要急于求成,每天进步一点点就好。
一般来说,如果一次引体向上超过15个,可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上,也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您,一是重量要合适;二是注意安全。坐姿拉力器划船双手扶拉力杠,双膝微屈,挺胸...
4)克服自身体重练习。这是小学力量训练采用最多的,可以通过各种克服自身重量的方法来提高力量,比如引体向上、俯卧撑等。在每次训练中,可以有针对性的进行练习,同时每次训练坚持不间断。训练时要注意全身力量的协调发展...
(1)上肢的力量训练手段有:引体向上,俯卧撑、爬绳、小哑铃或小杠铃杆快速挺举等等。(2)腰腹背肌的力量训练手段有:仰卧起坐、收腹举腿、俯卧头背起等等。(3)下肢的力量训练手段有:单足跳、跨步跳、分腿跳、收腹跳、...
二、小腿部:站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。三、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全...
上肢:俯卧撑(极限次数),引体向上(极限次数),冲拳(极限次数)下肢:蛙跳(极限次数),深蹲最好负重(极限次数)躯干:仰卧两头起(极限次数),仰卧举腿(极限次数),双手在单杠上抻起身子,用腹肌将腿甩高...
星期六(双),目标肌肉:背腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日,休息或...
重点锻炼到肱三头肌,双肘与身体夹紧,也是重点练习手臂肌肉,练二头的话推荐反握引体向上,4到6组,每组6到8个,注意顶峰收缩(就是拉上去后停顿1到2秒)效果十分明显,这两个动作绝对可以让你的手臂在两个月里大变样...