其次可以采用哑铃飞鸟动作、与肩同宽屈臂俯卧撑、背起、弹力带屈臂背后拉伸等练习方式来提高背部肌肉力量，在训练时可以由20次、25次、30次慢慢增加，做3组，间歇30秒，交替循环；最后还可以采用静力性悬垂，包括...

1、弹力带+门+小板凳准备一条弹力带，挂在门顶上，坐在小板凳上做好，双手握住弹力带，开始进行下拉动作，挺胸收背，下拉频率可适当慢些，力道向下，体会发力，重复5组，每组10次。2、毛巾或浴巾或抹布俯卧在地，双手...

引体向上步骤：自然站立；然后向后摆动双臂，跳起，双手分开与肩同宽，正握杠，身体呈直臂悬垂姿势。待身体停止晃动后，两臂同时用力，向上引体（身体不能有任何附加动作）；当下颌超过横杠上缘时，还原，呈直臂悬垂姿势，...

引体向上主要锻炼和考核的就是臂力和耐力。如果不是专业人员，不需要太苛刻。坚持锻炼是必须的，每天定量的俯卧撑，增强你的臂力，双掌撑地或者五指撑地。还有就是手提负重跑步，选择是锻炼臂力和五指抓力及耐力，或者举重也是...

最后过渡到正握杠的引体向上。第三锻炼斜方肌。可用两只10公斤重的哑铃作直立扩胸运动10次，做5到8组，或用20公斤杠铃做提拉耸肩动作10到15次，做5到10组。锻炼胸大肌。一般可以采用俯卧撑的形式，也可根据各人的实际情况...

1、单杠悬挂微拉起刚开始许多人的握力不够，手掌中也没有茧（形成茧的过程会痛哦），要引体向上达标是蛮难的。而掌中茧则说明了投入的训练量是否够。2、使用弹力带或凳子做为辅助，进行引体向上训练在刚开始练习的...

引体向上主要是背部肌肉和肱二头肌用力背，哑铃作划船的动作肱二头肌，哑铃臂弯举即可选个重量，建议你刚开始3TB差不多了8到12个一组，3到5组竭力为最佳重量。隔天训练，给肌肉时间休息。吃点鸡蛋补充蛋白质经过...

2.首先练习反手引体向上，如果不能反手引体向上不能完成的话，可以踩着椅子再将身体拉到正确的高度。讲身体放下时，要缓慢，持续收缩肌肉，尽量不踩椅子。反手引体向上对前臂的握力、胸肌、背阔肌的增长、背部肌肉发力模式的...

怎么在家里练引体向上2中学生如何练习引体向上?下面的“三级训练法”值得尝试。每天给自己定个量，比如10个或12个。第一步，做正规的引体向上，在不受伤的前提下尽量多做。注意不要下杠，一定要在上面挺着。直到实在...

不过话说回来，这个动作其实并不简单，很多人在开始的时候并不好起步，今天我们就来教教大家，如何去训练引体向上，教你应该如何科学入手！动作示范：想要学会引体向上，我们就要来先看看这个动作的模式，我们从动图中应该可以...