动作一：悬挂侧卷腹动作要领：双手悬挂在两个带子之上，双腿并拢朝上抬起，注意不是直上直下的抬动，而是从侧面抬起，这样的话就能够刺激到我们的侧腹部了，动作两个方位交替进行，以锻炼我们的腹外斜肌。动作二：复合俯...

一、仰卧卷腹：需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让...

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次...

一，仰卧卷腹这是一个类似于仰卧起坐的训练动作，但是我们在做这个仰卧卷腹动作的时候，和自己仰卧卷腹的差距还是比较大的。其中主要的差距应该就是动作幅度了，我们在做仰卧卷腹的时候，自己的动作幅度应该是比较小的，在...

一、胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：...

1.触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数...

1.空中登车:仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到...

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候...

2、抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，动作同上。3、低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。一组15到25个，每组做完的休息时间为20秒到30秒，一周练四次...

不知道你要干什么腹肌训练：仰卧起坐，抱胸仰卧起坐，平板支撑，收腹跳登背部：背起，仰卧支撑，直推硬拉胸部：俯卧撑，指握称，杠铃飞鸟下肢：蹲起，蹲起跳，提踵，直腿跳纯手打。。。