1、对于处在生长发育阶段的孩子来说，早餐应至少满足这两方面的要求：
（1）数量充足
中国营养学会在《中国居民膳食指南》（2016版）中建议，早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%为宜。对于正在上学的孩子来说，如果早餐只是随便吃个包子、或者喝杯豆浆，能量摄入不足，就容易影响学习效率和健康生长。
（2）质量达标
一份质量达标的早餐，应能提供充足的营养，如丰富的优质蛋白质，充足的糖分和膳食纤维，以及各种维生素（如B族维生素）、矿物质（如钙）等。
其中，钙能促进孩子骨骼的发育和健康，充足的糖分可以维持体力；膳食纤维还有助于延长饱腹感，B族维生素则能使思维活跃、情绪稳定等。
2、常见的早餐食物，可分为四大类：
谷薯类：如馒头、花卷、面包、面条、馄饨、粥、米线、燕麦片、红薯等。
肉蛋类：如猪肉、鸡肉、牛肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等。
奶豆类：如牛奶、酸奶、奶酪、豆浆、豆腐脑、豆腐干等。
果蔬类：如菠菜、芹菜、番茄、黄瓜、西兰花、黑木耳、香蕉、橙子、苹果、梨等。
3、下面是营养早餐搭配举例：
（1）八宝粥+酱牛肉+芹菜拌豆腐干
（2）青椒胡萝卜鸡蛋饼+红豆花生豆浆+猕猴桃
（3）紫薯燕麦馒头+牛奶+水煮蛋+凉拌芝麻菠菜
4、怎样才能快速地制作出营养合格的早餐
（1）准备一些即食或快熟型的食物，例如纯燕麦片、小麦胚芽、五谷杂粮粉、酱牛肉、茶叶蛋、牛奶、酸奶、豆腐脑、香蕉、橙子、猕猴桃、核桃仁、巴旦木仁、瓜子仁等。
（2）借助一些可预约定时的料理机器来烹调食物，第二天就可以直接食用了，例如鸡蛋借助煮蛋器、豆浆借助豆浆机、粥借助电炖锅。
（3）提前一晚将食物做熟，分装后放入冰箱储藏，第二天直接加热即可食用，例如五谷杂粮粥（如紫米、红豆、花生、红枣等）、红薯、土豆、莲藕胡萝卜炖排骨、自制的肉丸子等。
（4）把相关食材充分准备好，第二天快速制作食物，例如想要制作菠菜香蕉奶昔，可以前一天先把菠菜焯烫一下，用保鲜膜包好放入冰箱中冷藏，其他食材如香蕉、牛奶、坚果也先准备好，第二天都拿出来搅拌一下就好了。
下载本文