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平板支撑可以锻炼什么
2022-07-16 00:13:20 责编:小OO
文档

1、平板支撑锻炼什么部位:平板支撑是一种静态运动,主要锻炼腰腹部的深层肌肉,如腹横肌、多重分形肌,而传统的仰卧起坐等动态运动主要锻炼腰腹部的浅层肌肉,如腹直肌、竖脊肌等,都是所谓的人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。

2、做仰卧起坐时,我们很快就会感觉到腹部浅表肌肉的灼热感。当用平板支撑时,肌肉持续收缩引起的灼热感明显发生在身体较深的部位。

3、核心肌群,核心肌肉包括我们的膈肌、腹肌、盆底肌和下背部肌肉,主要是竖脊肌。这些肌肉从六个方面像木桶一样包裹着我们的脊柱,从而保护脊柱。核心肌肉群分为深层肌肉群和外层肌肉群,当我们通过膈肌吸气时,深层肌肉会向外扩张,而外层肌肉会发挥力量来抵抗深层肌肉的扩张,从而建立强大的腹部压力,从而避免外力直接作用于脊柱。因此,平板支撑可以说是对核心肌群的一个极好的训练动作,可以提高核心肌群建立腹压的能力,增强整体核心力量,尤其是对难以训练的核心深层肌群。

4、中下斜方肌和菱形肌,我们在进行平板支撑时,需要长时间保持肩胛骨的下沉,避免三角肌趾和斜方肌的代偿参与。肩胛骨的下沉和向后夹紧,需要保持我们中下斜方肌和菱形肌的收缩,这对这两个快的肌肉有很好的训练作用。

5、竖脊肌和多裂肌,竖脊肌和多裂肌是包裹脊柱两侧的肌肉,多裂肌属于小肌肉群,这两块肌肉帮助我们日常稳定脊柱,弯曲脊柱。部分竖脊肌参与核心肌群的发力,而整个竖脊肌在平板支撑的训练中需要保持收紧状态,保持脊柱处于中立位置。

6、臀部肌肉和腿部肌肉,做平板支撑时,可以一边收紧双腿,一边夹紧臀大肌,这样可以刺激臀腿肌。

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