3、做推墙运动找一面看起来比较干净的墙体，之后把你的双脚并拢起来。再抬起双手，让掌心撑在墙体上，同时双腿要保持直立。然后让屁股往外边抬起来，保持十秒钟。再让把屁股收回来，往墙体这一边伸展，同样保持十秒钟。之后...

深蹲，高抬腿等，这些运动都能够让臀部完美塑形，让你的臀部肌肉看起来更加的结实紧致，能够得到有效的锻炼。

1、两脚站立，与肩膀同宽，脚尖略微向外。2、两手拉紧一块毛巾，举过头，两手距离大于肩宽。3、做深蹲动作(背部挺直，臀部往下坐，仿佛身下有一张无形的椅子)，膝盖不要超出脚趾所在的水平线。4、重复做3组，每组10次。

幻椅式。这是瑜伽中伸展脊椎的经典体式之一，长期坚持练习，能够完美塑形臀部肌群。

动作4，单腿硬拉，这个动作主要是用于单侧强化，同样对于臀部塑形效果非常好，在训练时也是使用恒定重量，每组每边做15次，在上拉时要注意将力量集中于臀部发力。动作6，杠铃ROLL-INS，这个动作对于臀腿塑形是非常重要的，...

呼气臀发力向上顶髋吸气缓慢下落把意念放在臀部,感受臀部发力4组20次单腿臀桥屈膝平躺在垫上收紧核心,左侧腿支撑呼气臀发力向上顶髋吸气缓慢下落把意念放在臀部,感受臀部发力4组12次(右侧相同)居家臀部塑形训练自重训练组...

平时在健身房的时候，可以利用引体助力器械的托盘做臀部下压，这样也可以起到很好的锻炼臀部的作用，做这个动作的话，一定要注意每次下压的幅度，并且保持一致。使用的重量恒定，每组做10次，在做的时候一定要注意自己的呼吸...

1.深蹲是保持我们上半身的平直，使用下半身的力量进行发力，胳膊胸肌腹肌都应该处在一种停歇的状态，单纯的用我们的腿部肌肉和臀部肌肉去发力，这样才是一个合格的深蹲，每天坚持50个到100个深蹲，它可以锻炼我们的腿部肌肉，...

首先第1点弹力带可以拉开，然后腿劈开，然后进行臀部的这种提拉，这样才能够达到很塑形的效果，第2点就是弹力带可以放在后背，然后臀部向后提拉，这样才能够很好的，有爆发力，塑造非常完美的身形。

下面给大家整理一组关于臀部肌群的训练，这组训练非常简单，非常适合在家健身的训练者，这次的训练都是利用哑铃完成，所以没有太多的局限性，对于塑形臀部的效果非常好。次的臀部训练计划非常的完善，练后绝对酸爽，选择的动作...