要长肌肉，需要注意饮食和锻炼两个方面。
在饮食方面，可以选择以下食物来帮助增长肌肉：
1. 高蛋白食物：肌肉的主要构成成分是蛋白质，因此摄入足够的蛋白质是关键。例如瘦肉（鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉）、鱼类（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、蛋白质含量高的豆类（豆腐、豆浆、鹰嘴豆）、坚果和种子等。
2. 碳水化合物：提供能量并促进肌肉生长，例如全麦面包、糙米、燕麦、蔬菜（胡萝卜、土豆、菠菜）等。
3. 健康脂肪：可帮助肌肉的恢复和生长，例如橄榄油、鱼油、坚果（杏仁、核桃、腰果）等。
4. 乳制品：牛奶、酸奶、芝士等蛋白质含量高，并且含有丰富的钙和维生素D，有助于骨骼健康。
在锻炼方面，建议进行有氧运动和力量训练来刺激肌肉生长。有氧运动可以提高心肺功能，例如快走、跑步、游泳等。力量训练则可以通过举重来刺激肌肉增长，例如哑铃、杠铃和器械训练等。
另外，要保持足够的睡眠和充分的休息，以便肌肉有时间恢复和修复。此外，饮食和锻炼计划应根据个体的需求和身体状况进行调整，最好咨询专业的营养师或健身教练的建议。
